Как укрепить спину в домашних условиях

Многие сталкивались с такой неприятной для себя ситуацией. После продолжительной сидячей работы пытаешься встать – и тут же ощущаешь навалившиеся на тебя болезненные ощущения. То шея затекла, то поясница становится «колом». Это все последствия недостаточной активности мышечного корсета человека. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как укрепить мышцы спины без помощи каких-либо подручных средств. Сразу оговоримся: мы не будем «качать» массу или работать над снижением веса. Данные упражнения используются исключительно в целях оздоровления и укрепления организма.

Для начала выделим три основные зоны в спинном массиве, которые нам придется укреплять.
Верхняя часть. Сюда относятся трапециевидные мышцы и мышцы шеи.
Средняя часть. Широчайшие мышцы спины.
Нижняя часть. Поясничные мышцы, поддерживающие позвоночный столб в вертикальном положении. С анатомией более менее разобрались, теперь приступим к практической части. Изначально мы исходим из того, что упражняться мы будем в условиях офиса или дома, и оборудование у нас отсутствует напрочь.

укрепить спину

Любая тренировка, пусть даже самая примитивная, всегда начинается с разминки!!! Легкий разогрев не только убережет от травм, но и даст заторможенному организму нехилый толчок. Несколько минут неглубоких наклонов, полуприседов, размахиваний конечностями способны изрядно растормошить любого индивидуума. Теперь приступаем непосредственно к упражнениям.

Для верхней части подойдут медленные подъемы плеч к ушам с последующим опусканием. Станьте прямо, руки опущены вдоль туловища. Медленно поднимите плечи вверх, словно стараясь прикоснуться ими к ушам. В идеале, это упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отчетливо видеть всю его динамику и ощущать, как сокращаются трапециевидные мышцы. Приподняв максимально плечи, на пару секунд замираем, ощущая мышечное напряжение, а потом медленно опускаем плечи в исходное положение. Главное – неторопливый темп, дающий возможность чувствовать загруженность мышц и предохраняющий от травм и растяжений. Делаем таких 3-5 подходов по 15-30 повторений в зависимости от физической готовности организма.
Для средней части подойдут горизонтальные подтягивания. Для этой цели нам понадобится дверной проем или сама дверь. Станьте в дверном проеме лицом к вертикальной балке. Возьмитесь двумя руками за выступающий торец, а носки ног плотно прижмите к нижней части вертикальной балки. Крепко держась за дверной проем, отклонитесь от вертикали на расстояние вытянутых рук, растягивая широчайшие мышцы спины. Это будет исходное положение нашего упражнения. Теперь медленно подтягивайте свой корпус к дверному проему, сгибая руки и ощущая, как сокращаются мышцы спины между лопатками. Дойдя до упора, также медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение широчайших мышц. Повторяйте данное упражнение в 3-5 подходах по 10-20 раз. Упражнение можно слегка модернизировать, если взяться обеими руками за ручки двери и упереться ногами в нижний дверной косяк. Подвижность двери будет дополнительно способствовать укреплению мышц рук и ног. Только предварительно убедитесь в надежности крепления ручек и самой двери, во избежание их отрывания и получения травм! Дополнительным упражнением могут послужить вертикальные отжимания от стены. Основная нагрузка в них направлена на мышцы рук и груди, но косвенно неслабо цепляют и мышцы-антагонисты, то есть широчайшие. Станьте перед стеной на расстояние вытянутых рук и упритесь руками в стену. Это исходное положение для этого упражнения. Затем медленно сгибайте руки в локтевых суставах, приближая себя к поверхности. Приблизившись к стене, на пару секунд замрите, а потом медленно начните разгибания в руках, возвращаясь в исходное положение и ощущая сокращение мышц. Сделайте также 3-5 подходов по 10-20 раз.

укрепить спину спортом

И, наконец, упражнения для нижней части спины. Их можно разделить на динамические и статические. К самому распространенному динамическому упражнению относятся обычные наклоны корпуса вперед. Встаньте прямо, ладони положите на пояс. Из этого положения, глядя строго перед собой, медленно (!!!) опускаемся до горизонтального положения или чуть выше, кому как позволяют мышцы. На пару секунд замираем и также медленно возвращаемся в исходное положение. В медленном темпе и заключается весь оздоровительный смысл данного упражнения. Делаем 3-5 подходов по 10-20 повторений. В качестве статического упражнения для укрепления мышц спины можно посоветовать так называемое упражнение «звездочка» или «парашютист». Для его выполнения нам понадобится немного пространства на полу и коврик. Ложимся на живот, руки кладем перпендикулярно туловищу, ноги вытягиваем вместе. Затем одновременно приподнимаем голову, руки и ноги и словно замираем в свободном падении. Взгляд направлен вперед, голову не сгибает, руки и ноги стараемся держать на весу, ощущая, как напрягаются мышцы поясницы. Делаем 3-5 подходов по 10-15 секунд, отдыхая между подходами 1-2 минуты и постепенно увеличивая время нахождения в «полете».

Вот такой несложный комплекс позволит значительно повысить мышечный тонус Вашей спины. Для начала его достаточно делать пару раз в неделю, постепенно доведя тренировки до трех раз. Но не забывайте и об остальных мышцах! Тренируйтесь и будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *